手間と時間をかけなくても、いつでも好きな食事が手軽に摂れる「外食」。

仕事をしている合間に摂るランチなど、つい外食やコンビニ食で簡単に済ませてしまう場合が多いものです。
ただ、外食は、味付けが濃くて野菜が不足しがち、さらに、油を多く使っている、などの問題点もあり、外食で健康管理をするのは簡単ではありません。
しかし、社員食堂があれば、栄養バランスのいい食事がいつでもとれるため、自然と健康管理ができます。

そこでこの記事では、外食の栄養バランスや、外食で栄養バランスのいい食事をとる方法と合わせて、社員食堂で栄養バランスのいい食事をとるメリットについて、詳しく解説いたします。

 

外食の栄養バランスをみてみよう

いつでも手軽に、何でも好きな物が食べられる外食、ただ、気になるのは栄養バランスです。

最初に、外食の栄養バランスについてみていきましょう。

食事をするときに「カロリー」「栄養バランス」を気にする人は全体の９０%以上いるというアンケート結果がでています。

クックパッド ダイエット、コンビ二での食事についてのアンケート実施〜コンビ二で健康的な食事ができると考えている人は６７％〜

PRTIMES

味付けが濃いため塩分に注意

外食は、一般的に味付けが濃いため、塩分の摂りすぎに注意が必要です。

特に男性は、濃い味付けが好きな人が多く、濃い味の食事を食べ続けていると塩味を感じにくくなるため、さらに濃い味付けの食事を求めてしまう、という悪循環に陥る可能性が少なくありません。

塩分の摂取量が増えると、高血圧や腎臓病、動脈硬化などのさまざまな疾患を引き起こす原因にもなるため、減塩を心がける必要があります。

野菜や果物が不足しがち

丼物や麺類などの単品のメニューが多い外食は、どうしても野菜や果物が不足しがちです。

野菜が不足すると、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が充分に摂れないため、腸内環境の悪化や肌荒れ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があるでしょう。

また、糖尿病や心臓病などの生活習慣病の要因ともなるため、毎日の食事で野菜や果物をしっかりと摂る必要があります。

厚生労働省の厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　成人の野菜類摂取量の現状　によると健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」とありますが、実際は下の図のようになかなか摂取できないのが現実のようです。

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油での調理が多い

外食は、油を使った調理が多くてカロリーオーバーになりやすいため、脂質の過剰摂取に注意が必要です。

脂質の過剰摂取は、中性脂肪を増やしてしまうため肥満につながりやすく、動脈硬化を促進してしまう悪玉コレステロールを取り除く役割がある「善玉コレステロール」を減少させてしまいます。

特に、肥満気味の人は注意しなければいけません。

外食で栄養バランスのいい食事をとる8つの工夫

栄養バランスが決していいとは言えない外食も、ちょっとした工夫をして改善すれば、上手く利用することができます。

外食で栄養バランスの良い食事を選ぶためのポイントです。

外食の栄養バランスは、自炊と比べて、カロリーや脂質、塩分が多く、野菜やたんぱく質、ビタミンやミネラルが少ない傾向があります。

外食で栄養バランスのいい食事をとるには、以下のような8つの工夫が必要です。

外食は便利でおいしいですが、健康にも気を配りたいですね。

1. 単品料理ではなく、定食や五目ものを選ぶ。
2. 揚げ物よりも、焼く、蒸す、煮る料理を選ぶ。
   
   

3. 外食では、主に肉や魚がメインとなる料理が多いため、野菜不足になりがちです。野菜を多く含むサラダや温野菜などを注文し、バランスよく摂るようにしましょう。

4. 炭水化物はエネルギー源として必要ですが、摂り過ぎるとカロリーオーバーになりがちです。ご飯や麺類など炭水化物を控えめにし、野菜やたんぱく質を多く摂るようにしましょう。

5. たんぱく質は筋肉や免疫力の維持に必要な栄養素です。肉や魚、豆腐や納豆など、たんぱく質を含む食材を摂るようにしましょう。

6. 揚げ物やデザートはカロリーが高く、栄養バランスを崩しやすい食品です。控えめにするか、代替品としてフルーツを選ぶなど、工夫して摂るようにしましょう。

7. 甘いジュースやアルコール類はカロリーが高く、栄養バランスを崩しやすい飲み物です。緑茶やハーブティー、野菜ジュースなど栄養価の高い飲み物を選ぶようにしましょう。

8. 食べる順番を意識し、ゆっくりよく噛んで食べる。

外食で栄養バランスのいい食事をとるポイントについて、頭に入れておきましょう。

 

アンケート調査：【コンビニ弁当に関する調査】コンビニ弁当の利用者は46%、2年前の調査より5％減少。購入単価は2013年から上昇傾向、消費者が少し高くてもより良い商品を求めていることが推察される

からもわかるようにコンビニで購入する食事にも少し高くても栄養バランスがいいものや良い商品を好む傾向にあるようです。

同じものを食べ続けない（定食にする）

外食では、同じものを食べ続けずに、主菜や副菜がセットになった定食スタイルのメニューを選びましょう。

定食であれば、肉や魚などを使うメインの料理と、野菜や海藻などを使う料理が揃っています。

さまざまな素材を使用している定食を選べば、いろいろな食材から栄養が摂れるため、栄養の偏りの改善にもつながります。

味付けが薄いものを選ぶ

メニューは、できるだけ味付けが薄いものを選びましょう。

味付けが濃いものは、塩分の摂り過ぎになりやすく、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

味付けが薄いものを選び、薄味の食事に慣れることが大切です。

揚げ物を減らす

カロリーオーバーにつながる脂質が多い揚げ物は、できるだけ避けましょう。

例えば、同じ素材を使用しているメニューでも、調理法によってカロリーや脂質の量が異なります。

焼き物や蒸し物、煮物など、油での調理を避けたメニューを選びましょう。

糖質・炭水化物の量に気をつける（主食+主食にしない）

「ラーメンとチャーハン」など、主食+主食のメニューにはしないこと。

主食は1食につき1種類にして、糖質や炭水化物の過剰摂取に気をつけましょう。

主食+メインのおかずの主菜+野菜中心の副菜、のメニューが理想のスタイルです。

野菜の多いメニューにする

外食は、できるだけ野菜の多いメニューを選びましょう。

例えば、ラーメンであれば、多くの野菜が入っている五目ラーメン、丼物であれば、野菜のおかずを一品プラスすると野菜不足が補えます。

野菜の他に、キノコ類や海藻類も含まれていると、さらに栄養バランスがよくなります。

バランスのとれた一日の食事例についてはこちらのサイトを参考にしてみてください。

農林水産省：ちょうどよいバランスの食生活

社員食堂で栄養バランスのいい食事をとる3つのメリット

福利厚生の一環として、従業員が食事をするために設置された「社員食堂」。

外食とは違う、社員食堂で栄養バランスのいい食事をとる3つのメリットについてご説明します。

①管理栄養士が考えたバランスのいい食事をとれる

社員食堂で提供されているメニューは、管理栄養士が考えた、栄養バランスがいい食事。

社員食堂を利用すれば、意識しなくても栄養バランスのいい食事がとれます。

カロリーや塩分などが表示されている社員食堂も多く、自然と食に関する意識も高められるでしょう。

栄養バランスのいい食事は社員食堂で！

 

②食事の時間をゆっくりとることができる（咀嚼時間）

 

 あるアンケート調査では30代以下から60代以上の平日に昼食をとる時間は最も多くて「20分程度」で36.7％、次いで「10分程度」が28.8％でした。

アンケート：何でも調査団「ランチ・昼食についてのアンケート・ランキング」

社員食堂があれば、ランチをとるために外出する必要がないため、食事の時間がゆっくりととれます。

その結果、食べ物を良く噛んで味わう「咀嚼」の時間が増えるため、消化吸収も良くなります。

ゆったりと時間をかけて食事をすると血液の循環も良くなり、脳が刺激されて活性化するため、仕事の効率アップにもつながるでしょう。

③栄養バランスのいい食事で健康管理ができる

社員食堂は、社員の健康維持に役立つ最も効果的な方法。

栄養バランスのいい食事がとれるため、食生活の乱れが原因となる体調不良などが避けられ、健康管理ができます。

社員の健康管理を経営的な視点でとらえる「健康経営」として、企業のイメージアップにもつながるでしょう。

健康経営を企業に取り入れるメリットは？社員食堂を導入して健康管理を

 

まとめ

外食は、いつでも手軽に好きな物が食べられるため、つい利用しがちです。

ただ、濃い味付け・野菜や果物不足・油での調理が多い、などの問題点があり、外食で栄養バランスのいい食事をとるためには、工夫をしなければいけません。

しかし、社員食堂があれば、管理栄養士が考えた栄養バランスのいい食事がいつでもとれるため、意識しなくても健康管理ができます。

食の福利厚生である社員食堂を導入して、栄養バランスのいい食事で、社員の健康維持に役立てましょう。